木原伸雄のちょっとと～く

老化不眠の改善点

現役で働き盛りの頃は睡眠時間が2～3時間でも足りていた。何日続いてもそれが当り前だと思い、疲れで爆睡することもなかった。この２年余、入院することが多かったせいか、当たり前に眠り、当たり前に目覚める習慣がついた。①寝るタイミングは何処で決まるかと言うと、朝起きる時間による。体内時計が朝起きる時間を決める起点は、眠る時間が決める。

無理やりにでも朝早やく起きれば、自然に早く眠れるようになる。②昼間はブルーライトをしっかり浴びて、午後８時以降は浴びないようにする。特に夜10時以降は浴びない。③寝るときは照明を消して真っ暗にする。夜トイレに行くときは目を瞑っていく。朝起きたときはカーテンを開けて、光を目に入れることが大切。朝は出来るだけ目に光を入れる。

④寝る前に食べると胃や腸が動いて睡眠の質が悪くなる。寝る3時間前には食事を終える。夜は断食を心掛ける。⑤激しい運動や入浴やウォーキングなどは寝る前にしない。脳が覚醒して眠れない原因になるので止める。熱いお湯に入るのも同じ。交感神経優位の状態になるので、身体が緊張状態になるから睡眠を妨げる。お風呂も1時間前くらいには入りたい。

⑥部屋の温度は暑すぎず寒すぎず、自分が居心地の良い温度に設定する。出来るだけ足を温めるようにするとよい。夜は必ず電気を消して寝る。面白いテレビ番組も午後10時以降に多いが、先ず見ないことを決意する。そうすればすぐ慣れる。私は午後9時にはベッドに入る。読書のための電気も10時には消す。そうすれば加齢による睡眠不足も解消される。